Coluna Fitness | Dores no nervo ciático – alguns exercícios para combater

O nervo ciático é um nervo grande que se estende desde a parte inferior das costas até a perna. É o mais longo do corpo humano – liga o dedão do pé à região lombar –, mas a fama não vem de seu comprimento, e sim da dor causada por ele, a ciatalgia, que atinge cerca de 15% de população e pode causar muito desconforto. Como o ciático é responsável pela enervação dos membros inferiores, a dor pode ocorrer em vários lugares, porém os mais comuns são a região glútea posterior, o dedão do pé e a face lateral da coxa e da perna. Este problema ocorre quando o nervo ciático é comprimido ou se irrita por uma compressão dos discos. Por si só, não se considera que a dor ciática seja uma doença, mas é um sintoma claro de problemas como a hérnia de disco, doença discal degenerativa, estenose espinhal e espondilolistese.

A dor do nervo ciático é muito incômoda e pode impedir que a pessoa realize suas atividades cotidianas por um determinado período. No entanto, se durante este período tivermos em mente alguns cuidados e exercícios, esta dor pode diminuir e até desaparecer por completo em menos tempo.

Ainda que os pacientes com dor do nervo ciático possam descansar um dia ou dois, a melhor forma de combatê-la é com uma boa rotina de exercícios e movimentos que trabalhem a área afetada para melhorar o problema dia após dia. O descanso pode diminuir momentaneamente a dor, mas estender por muito tempo a inatividade pode piorar esta condição. Por esta razão, é muito importante fazer exercícios e trabalhar as áreas que podem ajudar a fortalecer as costas e os discos da coluna vertebral.

Exercícios

Tente fazer o exercício da prancha. Muitos profissionais da saúde recomendam exercícios de fortalecimento do core, como a prancha, para aliviar as dores. Os músculos do core, quando estão mais fortes, ajudam a dar apoio, sobrecarregando menos as costas. Eles também podem manter a pélvis neutra, diminuindo a compressão dos nervos.

Faça a prancha lateral para trabalhar a musculatura oblíqua. Essa musculatura protege a coluna de movimentos de torção repentinos, além de fornecer um apoio adicional às costas.

Faça a elevação de pernas solo. A elevação de pernas fortalece a musculatura do baixo ventre e retira a carga da lombar e do nervo ciático.

Faça o exercício da ponte. A ponte ajuda a fortalecer a parte de trás das pernas, nádegas e a lombar.

Faça exercícios de abdominais. Eles fortalecem o músculo reto do abdômen a fim de aliviar a pressão na lombar.

Exercícios aeróbicos de baixo impacto

Além de se dedicar aos exercícios específicos para aliviar a ciática de acordo com a sua causa, também devemos incluir um pouco de exercício aeróbico, que ajudará a reduzir este problema e contribuirá para a saúde do corpo em geral. Um dos melhores exercícios para as costas é caminhar. Praticar este exercício durante cerca de 30 minutos pode proporcionar todos os benefícios de uma sessão de exercícios aeróbicos convencional. Conforme você for notando uma melhora na condição do nervo ciático, é possível incrementar a atividade aeróbica com trote leve ou uma caminhada mais rápida.

Alongamentos

Alongue a parte de trás das coxas. O alongamento dos músculos isquiotibiais executado em pé pode ajudar no tratamento da ciática pois estica e aumenta a musculatura posterior da coxa.

Faça alongamentos nas costas. Esticar as costas pode aliviar a ciática. O movimento ajuda a acalmar a irritação ou a pressão sobre o nervo.

Alongue o músculo piriforme. Esse alongamento pode ajudar a soltar a musculatura e a aumentar a flexibilidade. O músculo piriforme, ao ficar mais flexível, pressiona menos o nervo ciático. É importante alongar tal músculo, pois, embora muito pequeno e profundo, ele se localiza bem em cima do ciático. O músculo vai comprimir o nervo ciático (talvez em toda a perna) se ficar muito tensionado.

Mudanças no Estilo de Vida

Seja ativo. Mesmo querendo descansar e dar um tempo com as atividades, estudos mostram que ficar inativo e ficar de repouso numa cama pode ser contraproducente para lidar com a ciática.

Use bolsas de água quente e fria. Pessoas com dor no nervo ciático e outras dores musculares costumam obter bons resultados ao combinar a compressa fria e a quente para aliviar a dor.

Tenha cuidado ao levantar objetos pesados. Avalie o peso de tudo antes de tentar pegar qualquer coisa. Não levante algo que possa sobrecarregar as costas ou causar mais dor e irritação.

Mantenha uma boa postura. Mantenha a postura correta em pé, sentado e até mesmo dormindo. Essa medida pode ajudar a evitar um agravamento do problema no nervo ciático.

Tratamentos como Acupuntura e Massoterapia também tem se mostrado muito eficientes para essa dolorosa afecção.

Procure SEMPRE um profissional qualificado. Saúde é coisa séria.

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